به گزارش آوای سلامت به نقل از everydayhealth احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت ها و بیماری از نشانههای ابتلا به فقر آهن هستند.
این طور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلیگرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلیگرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلیگرم آهن باید مصرف کنند.
خبر خوب این هست که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول هست، منابع خوب آهن هستند:
- لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم كنسرو لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلیگرم آهن به بدن میرساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیهای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن هست. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون میشود. برای جذب آهن لوبیا سفید، میتوانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.
- دانههای چیا: این دانهها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب میشوند. دانههای چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلیگرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک میکنند.
- تخم مرغ: بسیاری از پروتئینهای حیوانی مانند تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود هست. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت ميشود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب هست. مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ میلیگرم هست.
- نخود: هر یک فنجان از آن ۵ میلیگرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن میرساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاهخواران محسوب میشود. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر میکند.
- کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلیگرم آهن به بدن میرساند. این آهن البته غیر هم هست اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب میشود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.
- زردچوبه: زردچوبه ادویهای سرشار از آهن هست. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰٫۶ میلیگرم آهن وجود دارد.
- آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن هست و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلیگرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن هست. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳٫۸ میلیگرم آهن وجود دارد.